חיפוש - תגיות
חיפוש - תוכן
חיפוש - תגיות
חיפוש - תוכן
ציוד כדורגל
חנות Puma.com

"תוכניות פיתוח ותרגילי הוראה מבוססות
על מתודולוגיית האימון המודרנית ועל נוירו-מדע ".

משאבים עבור 25 + EPL ומאמנים מקצוע

FA, USSF, SFA

כדורגל תרגילים & אימון פוטבול

"תוכניות פיתוח ותרגילי הוראה מבוססות
על מתודולוגיית האימון המודרנית ועל נוירו-מדע ".

אופ"א מקצוענים

HD וידאו מדריכים & PDFS

500 + שיעורי הדרכה

"תוכניות פיתוח ותרגילי הוראה מבוססות
על מתודולוגיית האימון המודרנית ועל נוירו-מדע ".

כדורגל Drills

HD וידאו מדריכים & PDFS

500 + שיעורי הדרכה

אימון אזורים לכושר כדורגל

המידע שלהלן אמור לסייע לך לספק לך הנחיות לתכנון פגישות כושר והתאמה עם מטרות אימון ספציפיות. בשל פרופיל האימון לסירוגין של הכדורגל, השחקנים דורשים בסיס אירובי חזק בנוסף ליכולות לבצע bouts מקסימלית (כלומר sprints) וחייבים להיות חשופים לאזורי הכשרה שונים. מערכות האנרגיה של שחקן ולכן צריך להיות מאומן עם פרופיל זה בחשבון. דרך קלה לקבוע אם העבודה מתאימה לאזור האימון הרצוי היא באמצעות קצב הלב (HR). חישוב ההדרכה אזור ויה מנוחה קצב לב


איור 1. אזורי 3 טירונות ולשחקן מיומן ומאומן Un

התרשים לעיל (איור 1.) מציג את אזורי האימון עבור שחקן מאומן ולא מאומן (20yrs). האזורים מסומנים עבור השחקן המאומן בלבד. השחקן הלא מאומן יכה באזורים אלה מוקדם יותר. תרשים זה מציג את שלושת אזורי האימון הבסיסיים. עם זאת, אנו יכולים להיכנס לפרטים נוספים (כפי שמתואר להלן ומוצג באיור 2) ולחלק את האזורים הללו. האזורים נקבעים על פי אחוז של אחד משלושה ערכים:

  • סף חומצת החלב
  • VO2 Max
  • קצב לב מרבי

Fig2. אזורי הדרכה מפורטים עם קצב לב עבור U-11 לגילי U-21.

אזור 1: שחזור
ידוע גם כ: Overdistance
עוצמה: נמוכה מאוד
% סף חומצת חלב:%%-65 84
% מקס VO2: 55% 65%
% קצב לב מקסימאלי:%%-60 70
סולם הרשתית: 6-9

משמשים ל: אלה הם האימונים הקלים ביותר, המשמשים לקידום התאוששות לאחר אימון קשה יותר. כמו כן, בדרך כלל, את רמת האינטנסיביות בשימוש במהלך תקופת ההחלמה של עבודת מרווח ומרחק איטי ארוך (LSD) פועל.

אזור 2: סיבולת
ידוע גם כ: סיבולת נרחבת
עוצמה: בינונית
% סף חומצת חלב:%%-85 91
% מקס VO2: 66% 75%
% קצב לב מקסימאלי:%%-71 75
סולם הרשתית: 10-12

משמש: משמש, אימוני סיבולת ארוכים ואימון מהירות קל; בונה ומתחזק את סיבולת אירובית.

אזור 3: סף חומצת חלב
ידוע גם כ: סיבולת נמרץ
עוצמה: פלוס המתונה
% סף חומצת חלב:%%-92 95
% מקס VO2: 76% 80%
% קצב לב מקסימאלי:%%-76 80
סולם הרשתית: 13-14

משמש: משמש לאימוני טמפו, אימונים באזור 3 נעשו בדרך כלל בשלבי ההכנה ובסיס. בדרך כלל, בשלבים מאוחר יותר שברצונך להקפיץ עד אזור 4.

מרווחי VO4 מקס: האזור 2
ידוע גם כ: הסף האנאירובי, מירוץ / פייס
עוצמה: מירוץ / פייס
% סף חומצת חלב:%%-96 100
% מקס VO2: 81% 90%
% קצב לב מקסימאלי:%%-81 90
סולם הרשתית: 15-16

משמש: מרווחים, עבודת גבעה, ועבודת הקצב. מרווחים באזור זה בדרך כלל יש עבודה לשאר יחס של 3: 1 או 4: 1. הדרכה באו מעט מתחת לסף החומצה שלך (aka סף אנאירובי) מסייעת לגוף רזה לחומצה לקטית "מחזור" בזמן עבודה בעוצמה גבוהה. רמה זו היא שבו אתה עובר מאימון אירובי לאימון אנאירובי הנקרא הסף האנאירובי או AT. זוהי הנקודה שבה הגוף אינו יכול להסיר ביעילות חומצה לקטית מהשרירים עובדים במהירות מספקת. חומצה לקטית היא תוצר של צריכת הגליקוגן על ידי השרירים עובדים.

אזור 5a: סיבולת סף
ידוע גם כ: Superthreshold
% סף חומצת חלב:%%-100 102
% מקס VO2: 91% 93%
% קצב לב מקסימאלי:%%-91 93
סולם הרשתית: 17

משמש: מרווחים, עבודת גבעה, ועבודת הקצב; משמש בדרך כלל אחרי כמה זמן האזור 4 כבר נעשה. אימוני האזור 5 הם קצרים מאוד, משום שקשה לשמור על רמה זו לכל אורך זמן.

אזור 5b: אנאירובית סיבולת
ידועים גם בשם: מהירות סיבולת
% סף חומצת חלב:%%-103 105
% מקס VO2: 94% 98%
% קצב לב מקסימאלי:%%-94 98
סולם הרשתית: 18-19

משמשים: מרווחים ועבודת גבעה כדי לשפר את הסיבולת האנאירובית. מרווחים באזור זה בדרך כלל יש עבודה לשאר יחס של 1: 1, למשל, ריצה שנייה 20 אחרי 20 שניות של התאוששות קלה (האזור 1).

אזור 5c: יכולת אנאירובית
ידועים גם בשם: כוח
% סף חומצת חלב: 106% +
% מקס VO2: 98% 100%
% קצב לב מקסימאלי:%%-98 100
סולם הרשתית: 20

משמש: רצים לזמן קצר. מרווחים באזור זה יש עבודה למנוחת יחס 1: 2 או יותר.