סוגי אימוני כושר כדורגל (השפעות על כושר אירובי)

סיבולת אנאירובית מאומנת בדרך כלל עם ריצות חוזרות ונשנות ולכן מאמנים מתייחסים אליה גם כאל יכולת ספרינט חוזרת (RSA). בדרך כלל אנו מנסים ליצור ספרינטים בעצימות גבוהה עם תקופות מנוחה מתאימות כדי לשקף מצבים אנאירוביים של משחק אמיתי. אנו יכולים להשתמש בהתאוששות פעילה וגם פסיבית בין התקפות ריצה.

מחקרים הראו שיחס העבודה למנוחה צריך להיות 1: 6 (עבודה: מנוחה). זה הביא לשיעור עייפות דומה למשחק כדורגל בפועל. היחס צוטט גם בשעה 1:10 והוא תלוי בהתבגרות השחקנים המתאמנים. הוצע כי יכולת קפיצה חוזרת ונשנית מושפעת מהתבגרות, במיוחד בקבוצות הגיל U14 - U18. מגילאי U-11 - U14 הייתה יותר רמה בהשפעת הגיל (התבגרות) (Buchheit et al., 2010).

פורמטים של אימוני כושר אנאירוביים

העוצמה בתרגילי אימון בריצה חוזרת היא מקסימאלית עם התאוששות אקטיבית או פסיבית. עם זאת, העומס על המערכת האנאירובית יהיה תלוי במספר הספרינטים וב"משך "(הנקבע על ידי מרחק הספרינט החוזר ונשנה) ובזמן ההחלמה בין ספרינטים. דוגמאות לפורמטים המשמשים במחקר המדעי הן כדלקמן:

• 6X15-20m
• 6 x 30m
• 6 x 40m
• 10 x 40m
• 12X20 מ '

תקופות ההחלמה של מחקרים אלה נעו בין התאוששות פסיבית של 23 שניות לבין התאוששות פעילה של 30 שניות (שחקנים רצים ~ 2 מ 'לשנייה). יחס עבודה למנוחה של 1: 4 - 1: 6 לספרינטים באורך 30-80 מ '.

תדירות אימונים בשבוע

במחקרים נערכו תרגילים אלה 1-3 בשבוע. זמן העונה ישפיע על הזמן המתאים לביצוע אימונים מסוג זה. לדוגמא, טרום העונה היא זמן מתאים לביצוע אימונים אירוביים 3 פעמים בשבוע. מפגש אחד בשבוע מסוג זה בעונה יתאים לאימוני תחזוקה אנאירוביים. צריך גם להתחשב בכך ששחקנים חובבים יפתחו את הסיבולת האנאירובית שלהם מהר יותר מאנשי המקצוע, אך עשויים גם להיות מועדים יותר לפציעות. עבור שחקנים מובחרים / מקצוענים צריך להיות שיקול של שימוש יתר באימונים בעצימות גבוהה ובמשחקים עם העונה.

תקופת אימונים (משך זמן)

אורך תקופת האימונים משתנה ועשוי להיות מושפע מגורמים רבים אחרים בסביבת האימונים שלך. מחקרים הראו 6-13 שבועות למשטרי אימונים. תוכנית אימונים של 6 שבועות מסוג זה עשויה להיות הרבה עבור קבוצות מסוימות. מקובל להכיר בכך שארבעה שבועות מספיקים בכדי להגדיל את הביצועים האנאירוביים של השחקנים. עלינו להיות זהירים להגביר את עומס האימונים בהדרגה ולספק תקופות מתאימות להחלמה לאחר מפגשי עומס. ניתן להתאים את התדירות, העומס, המשך, בשבוע בהתאם לזמן העונה.

השפעת אימונים נוספת של אימונים אנאירוביים

השפעות ביצועים אחרות של אימונים אנאירוביים כללו שיפורים בביצועים ספרינט חוזרים (Buchheit et al., 2010, Meckel., 2012 (). עליות נצפו גם בסיבי שריר מסוג II (דוסון ואח ', 1998) וביצועי קפיצה (Buchheit et al., 2010).