5 סוגים של אימוני כושר כדורגל (השפעות על כושר אירובי)

ניתן להפריד את אימוני הכדורגל לשישה סיווגים עיקריים. שילוב של סוגי אימונים שונים אלו נחשב אופטימלי לאימון אירובי. ערבוב אימון אינטרוולים מבוקר עם משחקים צדדיים קטנים נחשב לגישה המודרנית האופיינית לכושר כדורגל.

• אימוני אינטרוולים
• אימון ספרינט חוזר
• משחקים קטנים
• אימוני מהירות וזריזות
• אימון מעגלים

אימוני אינטרוולים

זה קבע מזמן שאימון אינטרוולים הוא אחד היסודות של כושר כדורגל מבחינה היסטורית. ההיבטים המועילים מאימון אינטרוולים על סיבולת אירובית דווחו במחקרים בכדורגל מקצועני (וונג ואח ', 2010).

בנוסף, מחקרים עם שחקני נוער ברמה תחרותית / עלית הראו גם את השפעות האימון החיוביות של אימוני אינטרוולים מובנים לאורך תקופה (בראבו ואח ', 2007, הלגרוד, ג'יי, 2004). סיבולת אנאירובית השתפרה בתוכנית מיזוג של 8 שבועות באמצעות אימון אינטרוולים (Sporis et al., 2008)

התאמות פיזיות שנראו במחקר שנערך על ידי (הופ ואח ', 2002) היו כדלקמן: א) VO2max, ב) סף לקטט, ג) חיסכון בריצה, ד) מרחק (6.4-20%) במשחק, ה) מספר ספרינטים (100%), ו) מספר מעורבות עם כדור (+24%), ז') עצימות עבודה, ח) 200-2400 מ'-מבחנים (4.2-7.9%).

דוגמאות פשוטות למבחני אימון אינטרוולים של כדורגל מובנים הראו שביצוע של 4 x 4 סטים ב-90-95% מקצב הלב המרבי עם תקופות ריצה של 3 דקות, פעמיים בשבוע הגדילו את היכולת האירובית של השחקנים (בראבו ואח ', 2007, הלגרוד ואח', 2001, אימפליזזרי ואח ', 2006). ביצוע של 4 על 4 סטים ב-90-95%, עם התאוששות בריצה של 3 דקות בתדירות מוגברת, גם הראה בבירור שיפורים ביכולת הכושר. 3-4 פעמים בשבוע הוצגו הטבות במהלך תקופה של 5 שבועות על שחקני U14 (Sporis et al., 2008). אותו הדבר הוכח במחקרים משלימים אחרים לתקופות ממושכות (4-8 שבועות) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

אימון ספרינט חוזר

היכולת לבצע ספרינטים חוזרים ונשנים על פני מרחקים משתנים היא קריטית בכדורגל (כדורגל). למטרות בדיקה ניתן לסווג ספרינטים חוזרים כמספר ספרינטים, לעתים קרובות עם תקופות התאוששות לא שלמות עקב אי-חיזוי ההתאמה. מספר מחקרים לאימוני ספרינט חוזרים הראו שיפורים בסיבולת האירובית (מקל ואח ', 2009, מוג'יקה ואח', 2010, בוכייט ואחרים, 2010). שחקני נוער גם הציגו סיבולת אירובית מוגברת עם אימוני ספרינט חוזרים ונשנים של 40 מטר בעצימות מקסימלית (טונסן ואח ', 2011).

משחקים קטנים

הספציפיות של אימוני כושר למשחקים צדדיים קטנים הופכת אותו לפורמט אידיאלי לאימון שחקנים. משחקים מבוקרים צדדיים קטנים כוללים תנועות כדורגל ספציפיות ומשלבים אימון טכני וטקטי והתניה לכדי תרגיל אימון אחד. מחקרים במשחקים קטנים הראו עדויות להתאמות הגופניות הבאות אצל כדורגלנים עלייה משמעותית בסיבולת האירובית (היל ואח ', 2009, מאלו ואח', 2008). גם עלייה בקיבולת VO2 Max אצל שחקני עילית ונוער (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) ושיפור מהירות הריצה בסף הלקטט (אימפליצרי ואח ', 2006). בנוסף, שימוש בעונה במשחקי כושר צדדיים קטנים הראה השפעות חיוביות על יכולת הספרינט החוזרת.
השליליות של אימוני כושר קטנים ומשחקים קטנים מוצגים בחוסר יכולת לשלוט באופן מלא בקצב העבודה של השחקנים, בעומס יתר שלהם, בתנועה ולכן בעוצמה. האופי האקראי של הדרישות למשחקים קטנים צדדיים יכול להיות נשלט רק במידה מסוימת. הקושי בשליטה בעוצמה הוכח במחקרים (קטן, 2009). צריך לעשות שיקולים בנוגע לדרישות המיקום של השחקנים במשחקים צדדיים קטנים, הביצועים אצל היריבים ו/או רמות המוטיבציה וכו'.
מסיבות אלה מוצע להשתמש בשילובים של שיטות אימון כושר על מנת לפתח אופטימלי רמות כושר של שחקנים.

אימון מהירות וזריזות

מחקרים מסוימים (בענפי ספורט דומים) מצאו מתאם מתון בין תרגילי מהירות וזריזות / תרגיל לבין עלייה בכושר האירובי (Buchheit et al., 2010).

אימון מעגלים

תחום מצומצם יותר של מחקר אימונים, כמה מחקרים זרעו את ההשפעות של אימוני מעגל כדורגל על ​​הכושר האירובי. נראו שיפורים בשני ה-VO2 MAX לאחר 20 אימונים (שני אימונים בשבוע) במשך 10 שבועות. השחקנים ביצעו ארבעה סטים של 3 דקות של ריצה התאוששות בקצב לב מרבי של 70% (הופ ואח ', 2002). Chamari (2005) הראה גם תוצאות דומות בשימוש באימון מעגלי.